Les Calanques, le spot incontournable
Impossible de parler de course à pied dans les Bouches-du-Rhône sans évoquer les Calanques. Ce parc national offre des paysages à couper le souffle, avec ces falaises blanches qui plongent dans une eau turquoise. Le secteur de Luminy est particulièrement apprécié des coureurs locaux. Depuis ce point de départ, vous pouvez composer des boucles magnifiques vers Sugiton, Morgiou ou encore En-Vau.
Le GR 98-51 traverse tout le parc et vous permet de créer des sorties entre 15 et 40 km selon votre forme du jour. Attention toutefois : en été, l’accès est souvent réglementé à cause des risques d’incendie. Pensez à vérifier sur le site du Parc National des Calanques avant de partir.
Ce qu’on aime dans les Calanques :
- Les points de vue spectaculaires sur la Méditerranée
- La variété des parcours possibles
- L’accessibilité depuis Marseille et Cassis
- Le terrain technique qui fait progresser
La Sainte-Victoire, l’emblème du trail provençal
Rendu célèbre par Cézanne, ce massif est devenu le terrain d’entraînement de référence pour les traileurs de la région. Et pour cause ! Le réseau de sentiers y est extrêmement dense, et vous trouverez forcément votre bonheur, que vous cherchiez du roulant en forêt ou du dénivelé costaud sur les crêtes.
Le GR 9 traverse le massif d’est en ouest. Les villages de Puyloubier, Vauvenargues ou Le Tholonet constituent d’excellents points de départ. Vous pouvez facilement composer des boucles de 15 à 25 km sans trop de difficulté technique, ou vous lancer dans le tour complet (environ 50 km et 2000 mètres de dénivelé positif pour les plus motivés).
Les sites comme TraceDeTrail et Openrunner regorgent de parcours dans ce secteur. C’est génial pour découvrir de nouveaux itinéraires sans se perdre !
Les Alpilles pour les longues distances tranquilles
Si vous cherchez à enchaîner les kilomètres sans vous détruire les jambes sur du terrain ultra-technique, direction les Alpilles. Ce massif au relief plus doux se prête parfaitement aux sorties longues en endurance. Les sentiers qui relient Saint-Rémy-de-Provence, Les Baux-de-Provence et Eyguières offrent des tracés magnifiques entre oliviers et vignes.
La Via Aurelia (oui, l’ancienne voie romaine !) traverse les Alpilles et constitue un parcours idéal pour travailler le foncier. Avec une altitude maximale de 493 mètres, vous cumulez les kilomètres sans exploser vos cuisses. Parfait pour préparer un marathon ou un trail long mais pas trop montagneux.
Les points forts des Alpilles :
- Terrain relativement roulant
- Paysages typiquement provençaux
- Dénivelé raisonnable
- Nombreux villages pour organiser des ravitaillements
La Côte Bleue et ses sentiers face à la mer
Entre Marseille et Martigues, le sentier du littoral de la Côte Bleue offre une expérience complètement différente. Courir face à la Méditerranée, avec le bruit des vagues et l’odeur des embruns, ça n’a pas de prix ! Le sentier des Douaniers relie Carry-le-Rouet à Sausset-les-Pins sur environ 15 km, avec possibilité de pousser jusqu’à Martigues.
Attention, certaines portions sont assez techniques avec des passages rocheux qui demandent de la concentration. Mais honnêtement, les points de vue compensent largement. Les offices de tourisme de Martigues et de la Côte Bleue proposent des cartes détaillées de ces itinéraires.
Sur route, la corniche sur la Côte Bleue est aussi MAGNIFIQUE.
Le massif de l’Étoile, le terrain de jeu méconnu
Moins médiatisé que les Calanques mais tout aussi intéressant, le massif de l’Étoile s’étend entre Marseille, Allauch et Gardanne. C’est le spot idéal si vous habitez dans le secteur marseillais et que vous voulez éviter la foule des Calanques.
Le GR 2013 (créé pour Marseille capitale européenne de la culture) traverse ce massif et propose des boucles entre 20 et 35 km vraiment sympas pour l’entraînement. Le terrain est technique avec pas mal de dénivelé, donc parfait pour préparer une compétition de trail. Visorando recense de nombreux parcours dans ce secteur.
La Sainte-Baume, la fraîcheur en altitude
Plus à l’est, le massif de la Sainte-Baume culmine à 1147 mètres et offre des ambiances totalement différentes. La forêt relique sur le versant nord, c’est un peu la forêt des Landes transplantée en Provence ! L’avantage énorme : il y fait frais même en plein été, ce qui permet de s’entraîner quand les autres massifs deviennent invivables.
Le GR 9 et le GR 98 se croisent dans ce secteur. Depuis Plan-d’Aups-Sainte-Baume ou Nans-les-Pins, vous pouvez composer des boucles de 15 à 40 km selon votre niveau. Les sites comme Altituderando recensent plein de tracés différents.
Pourquoi on adore la Sainte-Baume :
- Fraîcheur en été (vraiment appréciable !)
- Forêt magnifique
- Moins de monde que dans les spots ultra-connus
- Variété des ambiances
L’équipement idéal pour vos sorties longues en Provence
Courir dans les Bouches-du-Rhône, ce n’est pas tout à fait la même chose que s’entraîner sur les chemins de l’Île-de-France ou en montagne alpine. Le terrain calcaire, le soleil méditerranéen et les spécificités locales nécessitent un équipement adapté. Voici ce qu’il faut prévoir pour partir serein sur vos sorties de plus de 15 km.
Les chaussures, votre priorité numéro un
Pour les massifs calcaires des Bouches-du-Rhône, oubliez vos running de route ! Le terrain est souvent technique, caillouteux et peut devenir très glissant (surtout sur les dalles calcaires lisses après une averse). Privilégiez des chaussures de trail avec une bonne accroche et une semelle suffisamment épaisse pour protéger vos pieds des pierres pointues.
Sur le site nos-comparateurs, vous trouverez à coup sûr le meilleur des équipements pour vos prochaines sorties.
L’hydratation, absolument cruciale
Soyons clairs : dans le Sud, on transpire. Beaucoup. Et les points d’eau sont rares (voire inexistants) sur la plupart des sentiers. Pour une sortie de 15 à 20 km, un sac d’hydratation de 1,5 litre minimum est recommandé. Au-delà de 25 km, partez plutôt sur 2 litres, voire 3 litres en plein été.
N’oubliez pas d’emporter :
- Des pastilles de sel ou une boisson isotonique (la transpiration fait perdre beaucoup de minéraux)
- Un peu plus d’eau que prévu (on ne sait jamais)
- De quoi purifier l’eau si vous tombez sur une source (même si c’est rare)
La protection solaire, non négociable
Le soleil provençal ne rigole pas. Entre juin et septembre, vous allez morfler si vous ne vous protégez pas correctement. Une casquette légère et respirante est indispensable, même si vous n’en portez jamais d’habitude. Les modèles avec protection nuque sont top pour les longues sorties.
La crème solaire haute protection, c’est évident, mais pensez aussi à en mettre sur les zones qu’on oublie souvent : la nuque, le dessus des oreilles, les mains. Emportez un stick solaire dans votre sac pour en remettre en cours de route (surtout si vous transpirez beaucoup).
Les lunettes de soleil sont aussi essentielles. Choisissez un modèle bien enveloppant avec une bonne protection UV.
Les vêtements adaptés au climat méditerranéen
En été, privilégiez des textiles ultra-légers et respirants. Un t-shirt technique à manches courtes suffit largement, mais certains coureurs préfèrent les manches longues très fines pour éviter les coups de soleil.
Pour le bas, un short classique fait l’affaire sur les parcours roulants. Par contre, si vous attaquez les sentiers techniques des Calanques avec beaucoup de végétation (genêts, chênes kermès…), un cuissard ou un corsaire vous évitera de finir avec les jambes en sang. Ces plantes méditerranéennes, ça gratte sérieusement !
En hiver et au printemps, le temps peut changer rapidement. Le mistral peut faire chuter les températures ressenties de manière spectaculaire. Prévoyez une veste coupe-vent ultra-légère que vous pourrez glisser dans votre sac. Un buff ou un bandeau pour protéger vos oreilles du vent n’est pas du luxe non plus.
Le sac de trail, votre meilleur allié
Pour les sorties de plus de 15 km, un petit sac de trail (5 à 10 litres) devient vite indispensable. Il vous permet de transporter votre eau, votre alimentation, une veste de protection et le petit matériel de sécurité.
L’alimentation pour tenir la distance
Sur une sortie longue, vous allez brûler beaucoup de calories. Prévoyez de quoi vous ravitailler régulièrement :
- Des gels énergétiques (un toutes les 45 minutes environ)
- Des barres céréales ou énergétiques
- Des fruits secs (dattes, abricots, figues)
- Quelques pâtes de fruits pour le coup de boost
- Éventuellement des aliments salés si vous êtes plutôt anti-sucré (mini-sandwichs, fruits à coque salés)
L’idée, c’est de manger régulièrement par petites quantités plutôt que d’attendre d’avoir faim.
Les petits plus qui changent tout
Quelques accessoires peuvent vraiment améliorer votre confort :
- Des bâtons de trail pour les sorties avec beaucoup de dénivelé (notamment sur la Sainte-Victoire ou la Sainte-Baume)
- Une montre GPS pour suivre votre progression et ne pas vous perdre
- Un bandana ou buff à tremper dans l’eau fraîche quand vous trouvez une source
- Des chaussettes techniques anti-ampoules (indispensables pour les longues distances !)
- De la vaseline ou du baume anti-frottement pour éviter les irritations
Quelques conseils pratiques avant de partir
Le climat méditerranéen, c’est génial… sauf quand il fait 35°C en plein cagnard ! En été, partez vraiment tôt le matin (6h-7h maximum) et emportez beaucoup plus d’eau que vous ne pensez en avoir besoin. Les sources sont rares dans la plupart de ces massifs, et on se déshydrate vite au soleil.
En hiver, méfiez-vous du mistral. Ce vent peut vraiment vous gâcher une sortie, surtout sur les crêtes exposées. Vérifiez la météo avant de partir et adaptez votre parcours si nécessaire.
Les restrictions à connaître absolument
Point important : en été (généralement de juin à septembre), de nombreux massifs sont fermés certains jours en fonction du risque incendie. C’est particulièrement vrai pour les Calanques, la Sainte-Victoire et l’Étoile. Consultez systématiquement le site de la préfecture des Bouches-du-Rhône avant de partir, sous peine de vous retrouver bloqué par les barrières (ou pire, de risquer une amende).
Les massifs peuvent fermer dès la veille au soir si le risque est trop élevé. Ayez toujours un plan B sous le coude !
Pour vérifier l’accès aux massifs, c’est ici
Où trouver l’inspiration pour vos sorties
Internet regorge de ressources pour préparer vos sorties longues dans le département. Voici les sites incontournables :
- Parc National des Calanques (www.calanques-parcnational.fr) : informations officielles et restrictions d’accès
- FFRandonnée Bouches-du-Rhône (comite13.ffrandonnee.fr) : les tracés officiels des GR et PR
- Visorando (www.visorando.com) : des centaines de parcours avec profils et descriptions
- TraceDeTrail (www.tracedetrail.fr) : spécialisé dans les parcours trail
- Openrunner (www.openrunner.com) : la référence pour les tracés GPS
- Offices de tourisme d’Aix-en-Provence (www.aixenprovencetourism.com) et Martigues : cartes et topoguides